Grenzen setzen – wie du es schaffst, ohne Schuldgefühle Nein zu sagen

Grenzen zu setzen ist für viele Menschen eine Herausforderung – besonders aber für Frauen. Uns wurde oft beigebracht, unseren Wert durch Selbstaufopferung und endloses Geben zu beweisen. Doch hier ist die Wahrheit, die ich aus eigener Erfahrung gelernt habe:

Grenzen zu setzen bedeutet nicht, jemanden zu verletzen oder wegzustoßen. Es bedeutet, Beziehungen zu stärken.

Es ist ein Geschenk an dich selbst und an die Menschen, die dir wichtig sind. Wahre Nähe und echter Respekt entstehen in Beziehungen, in denen wir nicht ständig versuchen müssen, uns anzupassen. Stattdessen können wir so sein, wie wir wirklich sind, unsere Bedürfnisse offen aussprechen und darauf vertrauen, dass wir angenommen werden, ohne uns verstellen zu müssen.

Warum fällt es besonders Frauen so schwer, Grenzen zu setzen?

Kommen dir folgende Gedanken bekannt vor?

  • „Was, wenn andere mich für egoistisch halten?“
  • „Was, wenn ich jemanden verletze oder enttäusche?“
  • „Verliere ich eine wichtige Beziehung, wenn ich Nein sage?“

Diese Ängste und Zweifel sind tief in uns verwurzelt. Oft sind es unbewusste Befürchtungen darüber, wie andere auf unsere Grenzen reagieren könnten. Dahinter verbirgt sich die tiefere Angst, dass ein Nein bedeuten könnte, nicht mehr geliebt oder akzeptiert zu werden. Solche Gedanken blockieren uns und verhindern, dass wir auf unsere eigenen Bedürfnisse achten.

Doch diese Ängste haben ihren Preis: Sie führen häufig zu Überforderung, Erschöpfung und einer zunehmenden Entfremdung von uns selbst und unseren wahren Bedürfnissen.

Was sind Grenzen und warum sind sie wichtig?

Grenzen sind die unsichtbaren Linien, die wir ziehen, um unsere Zeit, Energie und unser Wohlbefinden zu schützen. Sie helfen uns, Beziehungen auf der Basis von Respekt und gegenseitigem Verständnis zu gestalten. Grenzen zu setzen bedeutet nicht, andere auszugrenzen oder abzulehnen. Vielmehr schafft es Raum für ein authentisches Ja zu den Dingen, die wirklich wichtig sind.

Die unsichtbare Folge von übermässigen Geben

Wenn wir unbewusst mehr geben, als wir eigentlich möchten, entsteht oft ein subtiler, innerer Groll, der uns unbemerkt von der anderen Person distanziert. Tragischerweise geschieht dies gerade in Beziehungen zu Menschen, die wir eigentlich lieben, und schafft so eine unsichtbare Barriere, die echte Nähe verhindert

Grenzen stärken Beziehungen

Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigen Grenzen Beziehungen nicht. Sie verbessern sie, indem sie:

  • Vertrauen stärken: Klare Grenzen bieten Orientierung und schaffen ein Gefühl von Sicherheit.
  • Respekt entwickeln: Indem du deine Bedürfnisse klar kommunizierst, können andere lernen, diese zu schätzen.
  • Verbindung fördern: Echte Nähe entsteht, wenn du in Beziehungen ehrlich und authentisch sein kannst, ohne dich selbst zu verbiegen oder deine Grenzen zu überschreiten.

Fang noch heute an, deine Grenzen zu erkennen und zu wahren. Du wirst spüren, wie sich deine Energie, Beziehungen und dein innerer Frieden verbessern. Denn ein authentisches Leben beginnt mit der Fähigkeit, Nein zu sagen.

Die Kunst des Grenzen-Setzens: Präsenz und Klarheit auf drei Ebenen

Wirkungsvolle, gesunde Grenzen entstehen auf drei Ebenen:

  1. Körperliche Grenzen

    Deine Haltung und dein Auftreten bestimmen, wie du wahrgenommen wirst. Wie du stehst, gehst und dich bewegst, beeinflusst, ob du als selbstbewusst und präsent oder unsicher und zurückhaltend wahrgenommen wirst.

  2. Energetische Grenzen

    Dein persönliches Energiefeld, dein „Light Globe“, schützt deine innere Stabilität. Wenn du lernst, deine Energie bewusst zu halten, fühlst du dich weniger ausgelaugt und kannst klarer entscheiden, was du in dein Leben lässt.

  3. Kommunikative Grenzen

    Wie du „Nein“ sagst, ohne Schuldgefühle zu haben oder Angst davor, andere zu enttäuschen. Eine klare und liebevolle Kommunikation hilft dir, für dich selbst einzustehen, ohne Härte oder Konflikte zu erzeugen.

1. Was deine Körperhaltung über deine Grenzen aussagt

Deine Körperhaltung ist oft das erste, was Menschen an dir wahrnehmen – noch bevor du sprichst. Sie vermittelt unbewusst, wie du dich selbst siehst und wie du dich in deinem Umfeld bewegst. Eine aufrechte, präsente Haltung hilft dir nicht nur, respektiert zu werden, sondern sie verändert auch dein eigenes inneres Empfinden von Sicherheit und Klarheit.

Der Unterschied zwischen „offen“ und „bewusst präsent“

  • Wenn du zusammengesunken stehst, mit hängenden Schultern und gesenktem Blick, wirkst du unbewusst kleiner, zurückhaltender oder sogar unsicher. Diese Haltung signalisiert: „Ich mache mich unsichtbar“ oder „Ich bin offen für alles“. Oft ist sie unbewusst eine Strategie, um Konflikten auszuweichen.
  • Wenn du jedoch aufrecht stehst, deine Brust öffnest und mit entspannten Schultern durch den Raum gehst, strahlst du Klarheit und innere Stärke aus. Deine Haltung sagt dann: „Ich bin hier. Ich nehme meinen Raum ein. Ich bin präsent.“

Übung – make your mark

  • Gehe durch den Raum und stelle dir vor, dass deine Füße bei jedem Schritt einen Abdruck auf der Erde hinterlassen – so, als würdest du auf nassem Sand gehen.

  • Dann stelle dir vor, dass die Luft um dich herum Wasser wäre. Mit jedem Schritt bewegt sich dein Oberkörper wie der Bug eines Schiffes durch dieses Wasser und teilt es.

  • Spüre, wie du mit deiner Brust eine sanfte, kraftvolle Bugwelle erzeugst, die sich nach hinten ausbreitet.

  • Deine Schultern bleiben entspannt, dein Blick ist klar nach vorne gerichtet.

  • Achte bewusst auf deine Körperhaltung:
    Ist dein Stand stabil oder unsicher?
    Fühlt sich deine Brust offen oder eingeengt an?
    Wie verändert sich deine Präsenz, wenn du dir vorstellst, dass du mit jedem Schritt deine Spur hinterlässt und deinen Raum einnimmst?

fussspuren im Sand am Meer

Warum diese Haltung deine Grenzen stärkt

Deine Haltung ist nicht nur ein physischer Ausdruck – sie beeinflusst direkt dein Energiefeld und deine Wirkung auf andere. Wenn du dich bewusst aufrichtest und mit Klarheit durch den Raum gehst, sendest du eine unmissverständliche Botschaft:

„Ich bin hier. Ich nehme meinen Platz ein. Ich respektiere mich selbst – und erwarte dasselbe von anderen.“

Probiere diese Übung für ein paar Minuten aus und beobachte, wie sich dein Körpergefühl verändert. Spüre, wie deine Haltung dich in deiner Kraft verankert und deine natürliche Präsenz stärkt.

Achte bewusst auf deine Haltung, wenn du in einer herausfordernden Situation bist – sie kann deine innere Überzeugung stärken und deine Ausstrahlung positiv beeinflussen.

2. Energetische Grenzen: der Raum, der nur dir gehört

Es gibt einen energetischen Raum um dich herum, der nur dir allein gehört. Wenn dir dieser Raum nicht bewusst ist und du ihn nicht wahrnimmst, verlierst du eine deiner wichtigsten Ressourcen und das Aussen kommt viel zu nah an dich heran.

Und doch ist dieser Raum immer für dich da. Er hilft dir, in deinem Zentrum zu ruhen, während das Leben um dich herum seine Kapriolen schlägt. Das Erkennen, Wahrnehmen und Stärken dieses Raumes ist eine der zentralen Übungen der Art of Feminine Presence.

FAKT IST:

Jeder Mensch hat ein unsichtbares Energiefeld um sich herum.

Dieses Feld kann groß und ausgedehnt oder klein und zusammengezogen sein.

Durch bewusste Wahrnehmung der eigenen Energie kann man seine Präsenz stärken und seine persönliche Ausstrahlung beeinflussen.

Gesunde energetische Grenzen helfen dabei, sich nicht von anderen beeinflussen oder „triggern“ zu lassen.

Die eigene Energie endet nicht mit der Haut. Man kann sie fühlen, indem man sich darauf konzentriert.

Übung – Energetic Presence – Light Globe

  • Reibe für ca. 30 Sekunden deine Hände aneinander, bis sie ganz warm werden. Dann spüre wie sich die Energie in deinen Händen anfühlt.

  • Kannst du spüren, dass diese Energie nicht nur in deinen Händen ist sondern über sie hinaus in den Raum ausstrahlt?

  • Lass diese Energie durch deine Arme aufsteigen bis sie deinen ganzen Körper erfüllt.

  • Nun erweitere dein Energiefeld auf etwa eine Armlänge um dich herum, so dass du dich im Zentrum deiner Energiekugel befindest.

  • Nun kannst du ein paar Mal zwischen einem ausgedehnten und zusammengezogenen Energiefeld hin und her wechseln und beobachten wie sich das für dich anfühlt.

Art of feminine presence - Light Globe Frau die in einer goldenen Kugel steht

Wie fühlt sich das für dich an?

  • Wo fühlst du dich wohler: im ausgedehnten oder im kleinen Energiefeld?
  • In welchen Situationen ziehst du dich energetisch zurück und machst dich klein?
  • Wie ist es so viel Platz und Raum einzunehmen?
  • oder hast du Angst davor, „zu groß“ oder „zu strahlend“ zu sein?

Nutzen der Übung:

  • Stärkt deine persönliche Ausstrahlung und das Selbstbewusstsein.
  • Hilft dabei, sich im eigenen Raum sicher und geerdet zu fühlen.
  • Unterstützt in sozialen Situationen, um sich nicht überwältigen zu lassen.

Mit deinem Raum:

  • hast du ganz natürlich deine Grenzen ,
  • fühlst du dich sicher und geborgen,
  • begegnest du den Herausforderungen des Lebens mit mehr Gelassenheit,
  • kreierst du eine natürliche und attraktive Ausstrahlung,
  • wird dir der Respekt und die Anerkennung entgegengebracht, die du verdienst.

3. Wie kommuniziere ich meine Grenzen ohne Schuldgefühle?

Klar und liebevoll Nein sagen

Eine der größten Herausforderungen für viele Frauen ist es, Grenzen zu kommunizieren, ohne sich schuldig zu fühlen oder andere zu verletzen.
Deine Zeit ist jedoch wertvoll und begrenzt. Wenn du bewusst Entscheidungen triffst, ehrst du nicht nur deine eigenen Bedürfnisse, sondern ermöglichst auch anderen, ihre Verantwortung zu übernehmen. Ein Nein aus innerer Klarheit führt zu einem Ja, das von Herzen kommt.

Du kannst Nein sagen, ohne abweisend zu sein. Grenzen setzen bedeutet nicht Härte – sondern Klarheit.

Praktische Tipps für klare Kommunikation

  1. Empathie zeigen:
    „Ich verstehe, dass dir das wichtig ist.“
  2. Klarheit schaffen:
    „Im Moment kann ich das nicht übernehmen.“
    „Ich verstehe dich absolut und ich möchte gerne etwas anderes“ *Karin Kuschik, 50 Sätze, die das Leben leichter machen, Rowohlt Verlag GmbH, April 22
    „Danke für dein Angebot, aber das passt gerade nicht für mich.“
    „Ich entscheide das bewusst so für mich“
    „Ich schätze deine Meinung, aber ich folge meinem eigenen Gefühl“
    „Nachdem ich über meine aktuellen Aufgaben nachgedacht habe, merke ich, dass dafür gerade nicht die Zeit und Energie habe, die es verdient“
    “ Im Moment bin ich ziemlich ausgelastet und konzentriere mich darauf auf mich selbst zu achten und meine aktuellen Verpflichtungen zu erfüllen – deshalb muss ich diesmal leider absagen“
  3. Alternativen anbieten:
    „Vielleicht hilft dir auch [eine andere Person/eine Ressource].“

Teste diese Sätze in Situationen, in denen du eine Grenze setzen möchtest: Der wichtigste Teil ist deine innere Haltung. Wenn du unsicher bist, wird dein Nein angezweifelt. Wenn du mit ruhiger Stimme und fester Präsenz sprichst, wird es akzeptiert.

Power-Statements, die dich dabei unterstützen können:

  • „Es ist sicher, meine Grenzen zu wahren.“
  • „Ich ehre meine Zeit als Ausdruck meines Selbstwerts.“
  • „Meine Grenzen stärken meine Beziehungen.“

Mindset Shift zum Thema Grenzen setzen

  • Wenn ich mich zuerst um mich selbst kümmere, wird das Geben an andere zu einer Quelle der Freude und der Stärke.

  • Indem ich mein eigenes Wohlbefinden an 1. Stelle setze, schaffe ich Möglichkeiten für andere, mehr Verantwortung für sich selbst zu übernehmen

  • Wenn ich anderen zu viel gebe, blockiere ich letztlich ihr Wachstum .

  • Die Erfüllung meiner eigenen Bedürfnisse und Wünsche ist notwendig damit ich mein vollständiges Potential leben kann.

  • Je mehr ich meine Bedürfnisse und Wünsche äußere, desto mehr stärke ich mich selbst und andere.

Kleine Schritte für große Veränderungen

Fange klein an. Setze heute eine Mikro-Grenze, wie z. B. keine Anfragen nach der Arbeit zu beantworten oder eine Bitte höflich abzulehnen. Mit jeder kleinen Entscheidung wird dein Vertrauen in deine Fähigkeit, Grenzen zu setzen, stärker.

Grenzen setzen als Akt der Selbstliebe

Grenzen zu setzen bedeutet nicht, egoistisch zu sein. Es ist ein Akt der Selbstliebe und ein Geschenk an dich und die Menschen um dich herum. Denn echte Nähe entsteht dort, wo Respekt und Vertrauen wachsen.

Fang noch heute an, deine Grenzen zu erkennen und zu wahren. Du wirst spüren, wie sich deine Energie, Beziehungen und dein innerer Frieden verbessern. Denn ein authentisches Leben beginnt mit der Fähigkeit, Nein zu sagen.

Frauenempowerment: Frau auf einer Wiese mit ausgestreckten Armen

Art of feminine presence – flow and glow

Newsletter für Frauen, die über sich hinauswachsen wollen

anmelden und in den flow kommen